Masterclass Loopscholing: korte contacttijd is het sleutelwoord

Op zaterdag 11 april in Heerde en 18 april in Leiderdorp organiseerden we een Masterclass Loopscholing onder leiding van snelheidsspecialist Roy Sip en oud-topsprinter gewestelijk trainer Zuid-Holland Arnold van der Poel. Naast een stuk achtergrondtheorie moesten de deelnemers ook flink zelf aan de bak. Immers, al doende leer je het meest.

Tijdens de Masterclass werden vier van de zeven aandachtsgebieden rondom het sneller maken van sporters behandeld, te weten warming-up, lopen op topsnelheid, plyometrie en agility.

1. Warming-up: actiever door dynamisch rekken
Dynamisch of statisch rekken? Het advies van Sip is simpel: voor een training dynamisch en na afloop van een training statisch. Met dynamisch rekken komt er spanning op je spieren en dat is wat je wilt als je actief gaat zijn. Arnold: “Door het dynamisch rekken zijn de sporters gelijk het eerste half veel actiever. Ik kan dus veel sneller tot de kern komen.” Door statisch te rekken aan het eind van een training, zet je de spiervezels weer terug en werk je tevens aan je lenigheid.

2. Sporten op topsnelheid: korte contacttijd
Van lopen op submaximale snelheid word je niet sneller. Ook voor een langeafstandloper (of -schaatser) is het verbeteren van zijn maximale snelheid, en dus trainen op topsnelheid, daarom belangrijk.

Snelheid = pasfrequentie x (kracht/contacttijd). Een korte contacttijd met veel krachtsinspanning is daarom van belang.

3. Plyometrie: omschakelen van excentrisch naar concentrisch
Hoe korter je aan de grond (het ijs) bent, hoe korter je contacttijd en dus hoe sneller je bent. Om dit te trainen, is plyometrie training van belang. Je achillespees heeft een excentrische contractie bij de landing en concentrisch bij de afzet. Hoe sneller je dit kunt omschakelen, hoe korter je aan de grond bent.

De opbouw van plyo oefeningen is zeer belangrijk om blessures te voorkomen:

  1. Sprongen op de grond
  2. Sprongen van laag naar verhoogd landingsvlak
  3. Sprongen van hoog naar lager landingsvlak

Rustig opbouwen: kwaliteit staat voorop.

4. Agility: bewegingsintelligentie
Door de juiste techniek te leren, kun je je kracht optimaal gebruiken. Dit leer je met core stability en loopscholingoefeningen.

Conclusie
Om een sporter sneller te maken geldt de formule: snelheid = pasfrequentie x vermogen (= kracht/contacttijd). Hoe vaker per seconde je zo veel mogelijk vermogen kunt leveren, resulteert in sneller zijn.

Om dit te kunnen, moet je je lichaam leren om vaker per seconde te kunnen bewegen (pasfrequentie verhogen), zodat je lichaam vaker per seconde vermogen kan leveren met zo min mogelijk verlies aan energie (optimale plyometrie en core stability). Dit bereik je door je sprinttechniek te verbeteren met behulp van loopscholingsoefeningen.

In de praktijk
Met deze theorie in het achterhoofd, begon het praktijkgedeelte. Veel oefenen met een verscheidenheid aan oefeningen was het gevolg. Dat dit niet voor iedereen even makkelijk ging, was duidelijk. Maar dat oefenen, en goed luisteren en kijken als trainer daar een grote rol in spelen, was eveneens helder. Kortom, een zeer leerzame middag met weer veel stof om over na te denken en mee te nemen in de eigen trainingen.

De sheets die Roy heeft laten zien kun je vinden onder ‘Documentatie’ op onze Ledenpagina.
En op onze Facebook-pagina vind je een fotoimpressie van beide Masterclasses.

2015-04-18 16.12.242015-04-18 15.59.35

Reacties zijn gesloten.