Webinar “Sport en voeding” smaakt naar meer!

Op maandag 8 maart vond de webinar “Sport en voeding” plaats door diëtiste en oud top-schaatster Leontine van Meggelen. Met een digitale opkomst van 75 deelnemers, een record deelname.

Anderhalf uur lang wist Leontine ons te boeien en dat daarmee nog lang niet alles was verteld, bleek wel uit de vele vragen na afloop.

Leontine ging in op alle elementen van voeding die invloed hebben op de prestatie, van energiebalans, bouwstoffen, vocht, brandstof, regulierende stoffen tot timing. Wat vooral heel duidelijk werd in haar verhaal, is het belang van basisvoeding: “Als je basisvoeding niet goed is, dan helpt een vitaminepil ok niet!”.

Wat Leontine ook heel graag wilde door laten dringen is de hoeveelheid die een sporter nodig heeft. Het voorbeeld dat ze gaf: “Stel jouw sporter is 16 jaar, is 1.65 lang en weeg 60kg. Dan heeft hij al 1750kcal nodig als hij de hele dag alleen maar op bed ligt. Heeft hij die dag een schaatstraining, dan komt er al 630kcal bij. Kortom, een dagvoeding voor jouw sporter van 16, die naast het op bed liggen en trainen, ook nog verder door de dag heen beweegt, komt al gauw op 3000kcal. Dat moet jouw sporter dus wel eten en dat is veel.”

Niet voor niets kloppen er veel sporters bij Leontine aan met klachten als vermoeidheid of (te) snel in het zuur tijdens hun training. Dan blijkt dat ze dagelijks veel te weinig eten. Basisvoeding voor sporters moet vooral koolhydraatrijk zijn. De richtlijn die Leontine aanhoudt, is dat ze schaatsers zo’n 5g koolhydraten per kg per dag wil laten eten en op een zware trainingsdag 6 tot 10g per kg.

Een ander belangrijk punt dat Leontine aanstipte, was volkoren producten. “Waarom? Daarin zitten alle belangrijke vitamines, mineralen en vezels. Dus kijk daarom altijd goed: eet ik echt een volkorenbrood?”, adviseerde ze. Zo wil bijvoorbeeld een spelt brood niet zeggen dat het volkoren brood is. Sterker nog, veelal is speltbrood een bloembrood. En in meelbrood en bloembrood zitten weinig mineralen en vezels.

De timing van inname van snelle en langzame koolhydraten kwam uitgebreid aan bod. En vooral ook: hoe zorg je ervoor dat je voldoende koolhydraten in hebt genomen als sporter om je training goed uit te kunnen voeren. Waarin ze het verschil benadrukte tussen een duurtraining, krachttraining en techniektraining.

Uitgebreid ging Leontine ook in op de vochtbalans. Zo hoef je als je tot een uur sport, tussendoor niet per se te drinken. Het mag natuurlijk wel, maar hou het dan bij water. Sport je tussen het uur en anderhalf uur, zorg dan dat je zo’n 150-300ml per 15 tot 20’ water of isotone sportdrank inneemt en boven de 1,5 uur, zorg dan sowieso voor isotone sportdrank. Stel je traint 1,5 uur, dan dus 300 tot 600ml vocht nodig.

Natuurlijk is iedereen bekend met sportdranken, “maar”, zo waarschuwde ze: “kijk goed wat er op de verpakking staat! Zodat het je niet gebeurt dat je geen koolhydraten binnenkrijgt terwijl je ze wel nodig hebt of dat je er niet juist teveel binnenkrijgt.” Zo zitten er in sportwater geen koolhydraten, maar wel mineralen. Als je dit als sporter drinkt tijdens je training, krijg je dus niet de benodigde koolhydraten binnen, maar wel extra zout. En aangezien je als sporter toch al meer eet dan ‘gewone’ mensen, krijg je toch al voldoende zout binnen. Dan is deze sportdrank dus niet handig.

Ook voor tussendoortjes was haar boodschap: “Zorg dat je binnenkrijgt wat je nodig hebt. Dus kijk wat in die reep of bar zit die je wilt gebruiken!”.  Na een training wil je herstellen. Als je binnen twee uur koolhydraten, eiwitten en vocht binnen krijgt, dan herstel je het snelst. Het liefst binnen een half uur, omdat je dan het snelst herstelt.

Als jij ’s avonds van 21.00-22.15 nog een training verzorgt en jouw schaatsers eten daarna niets meer, dan zijn ze de volgende dag niet goed hersteld. Je wilt dat ze ook na zo’n late training nog iets binnen krijgen. Dat kan yoghurt of kwark zijn met wat muesli of gedroogd fruit. Maar ook twee boterhammen met hartig beleg.

Daarna liet ze de regulerende stoffen de revue passeren. Dan hebben we het vooral over vitamines en mineralen. En weer wees ze ons op stap 1: zorg voor goede basisvoeding! Is je basisvoeding in orde, dan krijg je ook voldoende vitamines en mineralen binnen en hoef je die niet aan te vullen.

Supplementen zijn dan ook bij de meeste sporters niet nodig. Het is heel persoonlijk of iemand bovenop de basisvoeding en evt. sportvoeding nog suppletie nodig heeft. “Wat je vaak ziet, is andersom”, zo gaf Leontine aan, “dat men juist start met de supplementen: als ik dat maar goed heb, dan komt mijn prestatie vanzelf wel. Maar we weten uit onderzoek dat dit juist niet zo is; als je de basis niet goed hebt, helpt ook die vitaminepil niet.”.

Moet je als trainer extra vitamines of mineralen aan je sporter adviseren? “Als je weet dat iemand bepaald iets te kort komt, bijvoorbeeld als dat uit bloedonderzoek naar voren komt, dan kun je inderdaad extra vitamines of mineralen adviseren. Maar, doe dit altijd in samenspraak met een diëtist!”, zo is haar devies.

Tot slot gaf Leontine ons nog een kijkje in de keuken van een vegetarische of veganistische sporter. “Als je echt veganistisch bent, dan eet je heel weloverwogen en krijg je alles wel binnen wat je binnen moet krijgen.”, weet ze. “Maar word je van de een op de andere dag veganist, dan zul je heel veel mineralen en vitamines, eiwitten en koolhydraten missen omdat je ze wel weglaat maar niet vervangt.”

“Wat vooral belangrijk is, is dat je alle combinaties optimaliseert, zodat je alle mineralen en vitamines binnen krijgt.”, zo was ook hier het advies van Leontine. Belangrijke aandachtspunten bij een plantaardig(er) eetpatroon zijn dan ook: voldoende energie inname, voldoende eiwit inname en aandacht voor specifieke voedingsstoffen zoals o.a. Omega 3 vetten, vitamine B12, ijzer en vitamine D.

Tot slot was er gelukkig nog tijd voor het beantwoorden van de vele vragen, zoals “Hou je ook rekening bij de hoeveelheid groeten en fruit dat de Nederlandse landbouwgrond arm is? En er dus minder vitaminen, mineralen in groenten zitten dan 30-40 jaar geleden?” en “Hoe kijk je tegen het gebruik van Red Bull aan?”

Met heel veel complimenten voor het goede en duidelijke verhaal, die in de chat naar voren kwamen, sloten we deze mooie webinar af. Ook uit de enquête na afloop van de webinar kwam met reacties als “hier zat ik al jaren op te wachten” naar voren dat het onderwerp een schot in de roos was.

“Wel veel informatie”, kwam er van diverse leden terug. Dus de presentatie (waarvan je een samenvatting in de kennisbank kunt vinden) en filmopname van de webinar zullen zeker nog veel bekeken worden.

Kortom, de webinar smaakt naar meer! Veel deelnemers kijken uit naar een vervolg, bijvoorbeeld in de vorm van een verdiepende workshop over “sporten en vegetarisch eten” of het heel praktisch aan de slag met voeding voor sporters: “lekker oefenen”.

Ga naar de kennisbank in de Ledenportaal voor het naslagwerk. En hou onze nieuwsberichten in de gaten, want een vervolg gaat er zeker komen!

Reacties zijn gesloten.